在忙碌的现代生活中，不健康的饮食习惯正悄悄侵蚀着我们的健康。你是否知道，随着年龄增长，体内储存的“健康老本”正在逐渐减少？特别是维生素D的缺乏，已成为影响骨骼健康的一大隐患。今天，我们就来聊聊维生素D与补钙的那些事儿，看看阳光、食物、保健食品，谁才是补充维生素D的最佳选择！

维生素D缺乏 补钙也白搭

数据显示，近年来约有七成国民维生素D浓度不足，即便身处阳光充裕的地区，维生素D水平也未达标，女性缺乏情况更甚于男性。维生素D的缺乏会直接影响钙质的吸收率，而钙是维持骨骼与牙齿健康不可或缺的元素。因此，提前重视并补充维生素D，对于促进骨骼与牙齿的生长发育至关重要。

维生素D 补钙的黄金搭档

钙是体内含量最多的矿物质，99%以上储存在骨骼中。然而，随着年龄增长，钙质的吸收率逐渐下降，骨钙从30岁起每年流失约1%，40岁后流失速度加倍，停经后女性流失更快。钙不仅有助于骨骼与牙齿的健康，还参与血液凝固、肌肉与心脏收缩、神经感应等生理过程。一般健康成人每日建议钙摄入量为1000mg，但调查显示，国人钙摄入量普遍不足。

维生素D与钙是密不可分的好朋友，两者协同作用，共同维持生理健康。维生素D不足会影响钙的吸收，长期下来，身体会消耗储存的钙作为紧急能量，加速钙质流失。

维生素D的功效包括：

增进钙吸收

帮助骨骼与牙齿的生长发育

促进释放骨钙，维持血钙平衡

维持神经、肌肉的正常生理功能

维生素D，你补够了吗？

维生素D主要存在于少数天然食物中，更易缺乏。根据2020年卫福部第八版DRIs，1岁以上幼儿到31-50岁成人每日至少需摄入10.0μg（400IU）维生素D，51岁以上长辈则需15.0μg（600IU），每日上限为50微克。

小诀窍：维生素D属于脂溶性物质，食物中富含的油脂有利于吸收，建议在餐后补充。

维生素D3与D2，功效一样吗？

维生素D在天然食物中主要分为植物性来源的维生素D2（麦角钙化醇）和动物性来源的维生素D3（胆钙化醇）。研究表明，两者在功效上进入人体后无显著差异，只是来源不同。维生素D2适合素食者食用，更广泛适用于大众。

哪些人容易缺乏维生素D？

高磷食品爱好者：培根、香肠、可乐、火腿等加工食品中磷含量过高，阻碍钙吸收。

重口味者：过多钠摄入会加速钙流失。

精致食品爱好者：过多糖分摄入影响代谢速度，间接影响钙吸收。

如何补充维生素D？

01.奔向阳光

晒太阳是获得维生素D的天然方式。建议选择白天9-10点或下午3-5点，光线充裕又不太热的时候，晒10至20分钟即可。记得，晒多了也无益哦！

02.食物来源

乳制品：起司、优格、乳酪、强化牛奶

鱼贝类：小鱼干、虾米、鲑鱼、沙丁鱼、鯛鱼

蔬菜类：小松菜、油花菜

蕈菇类：香菇、木耳

豆制品：木棉豆腐、冻豆腐、纳豆、豆浆

海藻类：昆布、海带芽

坚果与种子类：芝麻、杏仁、开心果、荞麦

03.保健食品

当无法通过晒太阳和饮食获得足够维生素D时，保健食品成为不错选择。建议每日摄入量参考值：

0-1岁：400-1000IU/日

1-15岁：600-1000IU/日

15岁以上：1000-2000IU/日

选择天然来源、有品牌保证的维生素D保健品，长期食用更安心。建议选择复方含有维生素K、钙等的产品，它们能与维生素D产生协同作用，增进钙吸收，促进骨骼与牙齿的生长发育。

维生素D与钙是维护骨骼健康的重要营养素。通过合理晒太阳、均衡饮食和适当补充保健食品，我们可以有效预防维生素D缺乏，提升钙质吸收率，守护骨骼与牙齿的健康。从今天开始，让我们一起行动起来，为健康加分！