维生素D对人体健康意义重大，在维持整体健康方面发挥着关键作用，尤其是在骨骼健康、免疫功能和情绪调节上。它助力身体吸收钙和磷，而钙与磷是构建和维持强壮骨骼、牙齿的必需元素。此外，维生素D能支持免疫系统，帮助身体抵抗感染，减轻炎症反应。同时，它对情绪调节也至关重要，缺乏维生素D可能增加抑郁和焦虑的风险。

维生素D对骨骼健康的守护

维生素D对钙吸收极为关键，能确保身体从食物中有效摄取钙质，让骨骼强健且有弹性，降低骨折和骨质疏松症等疾病的发生风险。研究显示，维生素D通过促进钙吸收，为骨骼和牙齿健康筑牢基础。

维生素D对免疫系统的支持

维生素D不仅能维护骨骼健康，对免疫系统也起着重要支撑作用。它能增强单核细胞和巨噬细胞（这两种细胞在免疫防御中作用重大）杀灭病原体的能力，减少炎症反应。这种特性还有助于预防心血管疾病和糖尿病等慢性疾病。

维生素D对情绪的积极影响

维生素D对情绪调节有积极作用，可帮助提升情绪，抵抗季节性情绪障碍（SAD）。SAD是一种抑郁症，常在日照有限的冬季等特定时期发作。确保通过晒太阳和合理饮食获取充足维生素D，对维护整体健康和福祉十分重要。

不同人群的维生素D需求

不同年龄段对维生素D的每日推荐摄入量（RDI）有所不同。出生至12个月的婴儿需要10微克（400国际单位）；1至13岁儿童、14至18岁青少年、19至70岁成年人，均需15微克（600国际单位）；71岁及以上成年人需要20微克（800国际单位）；孕妇和哺乳期妇女同样需要15微克（600国际单位）。研究表明，对于男性和女性，维生素D的每日推荐摄入量通常是一致的。

维生素D的获取途径

晒太阳

阳光能促进皮肤生成维生素D，但仅靠晒太阳获取充足维生素D可能面临挑战。特别是在冬天，紫外线较弱、白昼时间缩短，对生活在高纬度地区或大部分时间待在室内的人来说，晒太阳可能无法满足身体对维生素D的需求。而且，通过晒太阳获取的维生素D含量，会因地理纬度、肤色等因素而有显著差异。北纬地区阳光较弱，维生素D合成减少；肤色较深的人，因黑色素降低皮肤利用阳光产生维生素D的效率，通常需要更多阳光照射。

食物摄取

维生素D的食物来源丰富多样。

• 富含脂肪的鱼类：三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼等脂肪含量高的鱼类，是维生素D的优质来源。它们因脂肪含量高，能储存更多脂溶性维生素。这些鱼类通过摄取浮游生物和含维生素D的小型鱼类来累积维生素D。例如，一份3.5盎司（100克）煮熟的三文鱼，大约能提供526国际单位的维生素D，约占每日摄入量的66%；每3.5盎司鲭鱼约能提供643国际单位；每3.5盎司沙丁鱼约提供272国际单位。对于较少晒太阳的人来说，富含脂肪的鱼类是补充维生素D的绝佳膳食选择。

• 蛋黄：蛋黄是维生素D的重要来源之一。一个普通鸡蛋黄大约含37国际单位的维生素D，有助于满足每日所需。散养鸡蛋的维生素D含量更高，因为散养鸡有更多机会接触阳光，能自然产生更多维生素D。研究显示，散养鸡蛋中维生素D的含量比室内养殖鸡蛋高出42%。为摄取维生素D，应多吃蛋黄而非仅吃蛋白。

• 强化食品：强化牛奶、橙汁、谷类食品，以及大豆、杏仁和燕麦等植物基奶制品，在加工过程中添加了维生素D，是理想的维生素D来源。一般来说，每杯强化牛奶含约100国际单位维生素D，每杯强化橙汁能提供约137国际单位。不过，不同品牌和产品中维生素D含量有差异，购买时要仔细查看标签。食用强化食品有助于保持理想的维生素D水平，促进多方面健康。

• 蘑菇：香菇和舞茸菇等蘑菇，在阳光或紫外线照射下可生成维生素D。它们含有的麦角固醇，在紫外线照射下会转化为维生素D2。蘑菇经阳光晒一定时间后，维生素D含量显著提高，成为优质的植物来源维生素D。经紫外线照射的蘑菇能提供大量维生素D2，与每日推荐摄入量相当，对日照不足者或素食者是很有价值的食品选择。

• 鳕鱼肝油：鳕鱼肝油从大西洋鳕鱼肝脏中提取，是维生素D和Omega - 3脂肪酸的重要来源。每茶匙鳕鱼肝油大约含每日维生素D摄入量的56%，以及890毫克Omega - 3脂肪酸。维生素D和Omega - 3脂肪酸都有缓解炎症、有益心脏健康的特性。对于面临维生素D缺乏风险的人来说，摄取鳕鱼肝油有助于维持适当水平的维生素D，其含有的Omega - 3脂肪酸还能减少炎症、促进认知功能。

维生素D缺乏的症状与危害

维生素D缺乏已成为全球性健康问题，全球约十亿人存在维生素D缺乏情况。许多专家指出，维生素D摄入不足和限制紫外线照射的行为，如长时间待在室内、使用防晒霜、穿能完全覆盖皮肤的保护性服装等，是导致维生素D缺乏广泛存在的原因。老年人、住院病患或养老院居民尤其容易缺乏维生素D，他们不仅晒太阳不足，还可能因饮食摄入有限和/或肾脏功能受损，影响维生素D转化为活性形式。

许多维生素D缺乏症患者无明显症状，但部分人可能会出现肌肉疼痛或抽筋、骨痛、虚弱、疲乏以及情绪波动等症状。长期缺乏维生素D，婴幼儿和儿童可能患佝偻病，表现为骨骼脆弱和畸形，如O型腿；成年人可能引发骨软化症，骨骼变得脆弱易碎，易频繁骨折。

维生素D补充剂的选择与适用人群

若担心仅通过日晒和饮食摄取的维生素D不足，可考虑服用维生素D补充剂。维生素D补充剂有植物来源的维生素D2（麦角钙化醇）和动物来源的维生素D3（胆钙化醇）两种形态。二者都能被肠道吸收，提升血液中维生素D含量，但多数研究表明，维生素D3增加血液中维生素D水平的效果更好，且持续时间更长。

以下人群更容易缺乏维生素D，应考虑服用补充剂：

• 母乳喂养的婴儿：母乳中维生素D含量通常较低。

• 老年人：皮肤在阳光下生成维生素D的效率降低，肾脏将维生素D转化为活性形式的能力减弱。

• 很少晒太阳的人：如居家、住院或住在养老院的人，穿防晒服的人，因职业原因户外活动受限的人。

• 皮肤黝黑的人：皮肤中的黑色素会降低制造维生素D的能力。

• 患有影响脂肪吸收疾病的人：如囊性纤维化、克罗恩病或乳糜泻患者，维生素D的正常吸收需要脂肪参与。

• 肥胖人群：体内脂肪会结合部分维生素D，使其无法进入血液。

• 接受过胃旁路手术的人：手术会使部分小肠上部（维生素D吸收区）被绕开。

维生素D缺乏的高风险群体还包括居住在高纬度或阳光稀少地区的人、肤色较黑的人、老年人、孕妇，以及患有乳糜泻、克罗恩病等疾病的人。这些人群可能难以通过日晒获得充足维生素D，或难以从食物中吸收维生素D。监测特定群体的维生素D水平，对预防维生素D缺乏症至关重要，该病症可能引发骨质疏松、免疫系统功能减弱等严重慢性健康问题。定期检测和适当补充维生素D，有助于维持最佳健康状态，预防长期并发症。

警惕维生素D中毒

当血液中维生素D含量过高时，可能对人体造成伤害。可耐受摄入量（UL）是指每日摄入某一营养素不会对健康产生不良影响的限额，成年人和9岁以上儿童的维生素D每日可耐受摄入量限额是4000国际单位。

维生素D中毒通常由服用补充剂引起，食物中维生素D含量较低，不太可能达到中毒水平。长期暴露在阳光下也不太可能造成毒性，因为人体有内在机制限制自身维生素D的生成量。

维生素D中毒的症状和体征包括恶心、呕吐、食欲不振、排便困难、体重减轻、虚弱、意识模糊、心律不齐以及心脏和肾脏受损。除非有医生指导，否则不建议每天摄入超过4000国际单位的维生素D补充剂。